蛋奶素生酮椰菜花粽（天貝）

這款用椰菜花「飯」做的生酮粽對我來說是寶！低碳又適合蛋奶素。傳統美味加一點改動，相信你都會喜歡！

未生酮前我很愛吃各種傳統粵式食物，粽是其中至愛。這傳統食物本是端午節吃的，但有時我也會當早餐配一碗粥。我超愛粽的質感、味道和香氣，但現在吃那麼多碳水對我來說太瘋狂了！

所以就有了生酮版粽！「糯米」用椰菜花飯和洋車前子殼粉做成。只需兩種簡單材料就能模仿糯米的質感和味道！

蛋奶素生酮粽材料

傳統 vs 蛋奶素生酮粽

粽本是端午節（農曆五月初五）的祭祀食品。該月被視為不吉，天災病疫多在此月，故初五有各種驅邪習俗，包粽是其中重要傳統，既供食用也供祭祀。

我愛這傳統節慶食物，但不會完全傳統做法，想用更健康的方式享受！來看看傳統版與我的低碳版有何分別。

1. 糯米 vs 黏性椰菜花飯

糯米是粽的主料。所以在這生酮粽食譜中，我們專注用椰菜花飯和洋車前子殼粉模仿糯米的口感和質感。保證這黏性椰菜花飯非常接近真糯米！

2. 綠豆 vs 天貝

很多人吃粽就是為了綠豆——它為粽帶來幼滑帶少許顆粒的質感。可惜綠豆高碳水，不適合生酮。

天貝由發酵黃豆製成，是高蛋白、營養豐富又生酮友善的植物食材。這個食譜我們會炒天貝去掉不討喜的味道，同時為低碳粽營造接近綠豆的口感和質感！

3. 肉 vs 蘑菇

蘑菇在植物料理中常用來代替肉，這個食譜也不例外！用五香粉炒蘑菇，能做出媲美經典五香腩肉的美味，又帶蘑菇香！

如何做蛋奶素生酮粽

粽葉準備

1. 若用乾粽葉，浸泡過夜。新鮮葉可省略此步。
2. 輕輕沖洗並擦拭粽葉清潔。放入深煲，加水蓋過葉面。
3. 在水中加 1 湯匙橄欖油，葉會更柔韌、不易裂。
4. 蓋上煲蓋，大火煮至滾後立即關火。蓋蓋讓葉浸泡過夜，或至水溫可觸摸（若時間不夠）。

餡料準備——冬菇

1. 乾冬菇至少浸泡 6 小時，浸軟、變大。
2. 切去冬菇蒂丟棄。在耐熱碗中拌勻橄欖油、生酮豉油、蒜蓉和羅漢果甜味劑成醬汁，放入冬菇與醬汁搓勻。
3. 將冬菇蒸 30 分鐘。
4. 切半備用。

餡料準備——蘑菇與天貝

1. 用手將天貝掰成小塊。在小碗中拌勻天貝其餘材料。
2. 在鑊中用中火熱 1 湯匙橄欖油，炒蘑菇片至金黃軟身，下海鹽和五香粉拌勻。試味後按需要調味。盛起蘑菇備用。
3. 同一鑊再熱 1 湯匙橄欖油，加入天貝炒至金黃，倒入碗中醬汁炒至天貝裹勻醬汁。盛起備用。

餡料準備——黏性椰菜花飯

1. 將椰菜花切成小朵，莖和葉切小。不要可丟棄。
2. 用流水沖洗，瀝乾後用乾淨布盡量抹乾。
3. 將椰菜花放入食物處理器或攪拌機，攪打至米粒大小。必要時分批處理，勿過度攪打否則會變爛。將椰菜花飯放入大容器備用。
4. 將蒜瓣和乾蔥攪成米粒大小或更小。
5. 將蒜、乾蔥、椰菜花飯和洋車前子殼粉各分三份。
6. 在大鑊（約 12 寸直徑）中用中大火熱 1 湯匙橄欖油，爆香一份蒜和乾蔥，轉大火加入椰菜花飯炒至微黃，約 3 分鐘。
7. 下海鹽和白胡椒調味，試味後按需要添加。均勻撒上一份洋車前子殼粉，炒至混合、飯黏在一起，最終可搓成團。
8. 重複步驟完成其餘兩份。

餡料準備——鹹蛋黃

1. 將鹹蛋黃與蛋白分開。蛋黃用於本食譜，蛋白可留作其他菜式。
2. 將蛋黃放在碟或中型碗中，淋上清酒或玫瑰露，蒸約 20 分鐘。

包粽

1. 此時粽葉應已浸好。做 10 隻粽取 40 片葉，略抹乾。用剪刀剪去葉梗較易包。將繩子浸水以防斷裂。
2. 每隻粽用 4 片葉。先取 2 片，交叉疊放，光滑面向上。將重疊部分摺成錐形，用手托住錐尖。

3. 底部鋪黏性椰菜花飯（約 60 克）。這會是粽的頂部，務必鋪滿表面，否則餡料易散、形狀不靚。然後加入天貝（約 15 克）、一隻蛋黃、蘑菇和冬菇。小心用天貝（約 15 克）和黏性椰菜花飯（60 克）蓋住餡料。

4. 每次用一隻手將餘下兩片葉分別放在錐形左右兩側。小心保持錐形。用拇指向內摺收口，壓實，再將上束葉向下摺、下束葉向上摺，完全包好。

5. 用繩紮緊粽。剪去多餘葉片。重複直至材料用完。

煮粽

1. 在鑊或煲中煮滾大量水，放入蒸架，水位應在蒸架之下。
2. 將粽放入竹蒸籠或碟中，放在蒸架上。若用竹蒸籠可蓋上竹蓋。蓋上鑊或煲蓋，中火蒸 15 分鐘。
3. 立即取出粽。輕輕打開粽葉，趁熱享用。

生酮用哪種豉油？

若你一直有跟我的分享，可能知道我有麩質不耐。自開始無麩飲食以來我一直用這款無麩豉油（右）。雖然有添加葡萄糖，但碳水比一般豉油低。我每次只加很少量，所以至今仍用來煮食。

左邊那款是專為生酮設計的豉油，無添加糖、含赤藻糖醇。但注意它含小麥粉，並非無麩。

小貼士

煮葉時加油： 包粽時葉會摺疊。吸油後更柔韌、不易碎，包起來容易很多。 勿過度攪打椰菜花： 椰菜花應呈米粒狀。若打得太細，煮時易爛，糯米口感也會不夠煙韌。 椰菜花飯用大火炒： 蔬菜加熱和加鹽時會出水。大火炒椰菜花飯有助水分快蒸發。椰菜花飯快好才加鹽也能減少出水。 勿把椰菜花飯煮過頭： 如上所述，椰菜花飯太軟會令粽失去煙韌口感。 蒸時蓋好粽： 若不蓋好，蒸時水可能進入粽內。洋車前子殼粉吸水過多會令黏性椰菜花飯變糊。

儲存

生酮粽可放雪櫃最多 7 天。蓋上廚房紙以防蒸氣。可放入密實袋冷凍，最多 1 個月。無論哪種方式，食用前先解凍至室溫，中火蒸 15 分鐘。

營養資訊

說明：淨碳水不計纖維、赤藻糖醇與阿洛酮糖，因對多數人血糖影響不大。數據為我們自行計算，僅供參考。

本食譜總份數：10 隻粽 每份淨碳水：12g 每份糖醇：3.9g