蛋奶素生酮花椰菜粽（天贝）

这款用花椰菜「饭」做的生酮粽对我来说是宝！低碳又适合蛋奶素。传统美味加一点改动，相信你都会喜欢！

未生酮前我很爱吃各种传统粤式食物，粽是其中至爱。这传统食物本是端午节吃的，但有时我也会当早餐配一碗粥。我超爱粽的质感、味道和香气，但现在吃那么多碳水对我来说太疯狂了！

所以就有了生酮版粽！「糯米」用花椰菜饭和洋车前子壳粉做成。只需两种简单材料就能模仿糯米的质感和味道！

蛋奶素生酮粽材料

传统 vs 蛋奶素生酮粽

粽本是端午节（农历五月初五）的祭祀食品。该月被视为不吉，天灾病疫多在此月，故初五有各种驱邪习俗，包粽是其中重要传统，既供食用也供祭祀。

我爱这传统节庆食物，但不会完全传统做法，想用更健康的方式享受！来看看传统版与我的低碳版有何分别。

1. 糯米 vs 黏性花椰菜饭

糯米是粽的主料。所以在这生酮粽食谱中，我们专注用花椰菜饭和洋车前子壳粉模仿糯米的口感和质感。保证这黏性花椰菜饭非常接近真糯米！

2. 绿豆 vs 天贝

很多人吃粽就是为了绿豆——它为粽带来幼滑带少许颗粒的质感。可惜绿豆高碳水，不适合生酮。

天贝由发酵黄豆制成，是高蛋白、营养丰富又生酮友善的植物食材。这个食谱我们会炒天贝去掉不讨喜的味道，同时为低碳粽营造接近绿豆的口感和质感！

3. 肉 vs 蘑菇

蘑菇在植物料理中常用来代替肉，这个食谱也不例外！用五香粉炒蘑菇，能做出媲美经典五香腩肉的美味，又带蘑菇香！

如何做蛋奶素生酮粽

粽叶准备

1. 若用干粽叶，浸泡过夜。新鲜叶可省略此步。
2. 轻轻冲洗并擦拭粽叶清洁。放入深锅，加水盖过叶面。
3. 在水中加 1 汤匙橄榄油，叶会更柔韧、不易裂。
4. 盖上锅盖，大火煮至滚后立即关火。盖盖让叶浸泡过夜，或至水温可触摸（若时间不够）。

馅料准备——冬菇

1. 干冬菇至少浸泡 6 小时，浸软、变大。
2. 切去冬菇蒂丢弃。在耐热碗中拌匀橄榄油、生酮酱油、蒜蓉和罗汉果甜味剂成酱汁，放入冬菇与酱汁搓匀。
3. 将冬菇蒸 30 分钟。
4. 切半备用。

馅料准备——蘑菇与天贝

1. 用手将天贝掰成小块。在小碗中拌匀天贝其余材料。
2. 在锅中用中火热 1 汤匙橄榄油，炒蘑菇片至金黄软身，下海盐和五香粉拌匀。试味后按需要调味。盛起蘑菇备用。
3. 同一锅再热 1 汤匙橄榄油，加入天贝炒至金黄，倒入碗中酱汁炒至天贝裹匀酱汁。盛起备用。

馅料准备——黏性花椰菜饭

1. 将花椰菜切成小朵，茎和叶切小。不要可丢弃。
2. 用流水冲洗，沥干后用干净布尽量抹干。
3. 将花椰菜放入食物处理器或搅拌机，搅打至米粒大小。必要时分批处理，勿过度搅打否则会变烂。将花椰菜饭放入大容器备用。
4. 将蒜瓣和干葱搅成米粒大小或更小。
5. 将蒜、干葱、花椰菜饭和洋车前子壳粉各分三份。
6. 在大锅（约 12 寸直径）中用中大火热 1 汤匙橄榄油，爆香一份蒜和干葱，转大火加入花椰菜饭炒至微黄，约 3 分钟。
7. 下海盐和白胡椒调味，试味后按需要添加。均匀撒上一份洋车前子壳粉，炒至混合、饭黏在一起，最终可搓成团。
8. 重复步骤完成其余两份。

馅料准备——咸蛋黄

1. 将咸蛋黄与蛋白分开。蛋黄用于本食谱，蛋白可留作其他菜式。
2. 将蛋黄放在碟或中型碗中，淋上清酒或玫瑰露，蒸约 20 分钟。

包粽

1. 此时粽叶应已浸好。做 10 只粽取 40 片叶，略抹干。用剪刀剪去叶梗较易包。将绳子浸水以防断裂。
2. 每只粽用 4 片叶。先取 2 片，交叉叠放，光滑面向上。将重叠部分折成锥形，用手托住锥尖。

3. 底部铺黏性花椰菜饭（约 60 克）。这会是粽的顶部，务必铺满表面，否则馅料易散、形状不美观。然后加入天贝（约 15 克）、一只蛋黄、蘑菇和冬菇。小心用天贝（约 15 克）和黏性花椰菜饭（60 克）盖住馅料。

4. 每次用一只手将余下两片叶分别放在锥形左右两侧。小心保持锥形。用拇指向内折收口，压实，再将上束叶向下折、下束叶向上折，完全包好。

5. 用绳扎紧粽。剪去多余叶片。重复直至材料用完。

煮粽

1. 在锅中煮滚大量水，放入蒸架，水位应在蒸架之下。
2. 将粽放入竹蒸笼或碟中，放在蒸架上。若用竹蒸笼可盖上竹盖。盖上锅盖，中火蒸 15 分钟。
3. 立即取出粽。轻轻打开粽叶，趁热享用。

生酮用哪种酱油？

若你一直有跟我的分享，可能知道我有麸质不耐。自开始无麸饮食以来我一直用这款无麸酱油（右）。虽然有添加葡萄糖，但碳水比一般酱油低。我每次只加很少量，所以至今仍用来煮食。

左边那款是专为生酮设计的酱油，无添加糖、含赤藓糖醇。但注意它含小麦粉，并非无麸。

小贴士

煮叶时加油： 包粽时叶会折叠。吸油后更柔韧、不易碎，包起来容易很多。 勿过度搅打花椰菜： 花椰菜应呈米粒状。若打得太细，煮时易烂，糯米口感也会不够有嚼劲。 花椰菜饭用大火炒： 蔬菜加热和加盐时会出水。大火炒花椰菜饭有助水分快蒸发。花椰菜饭快好才加盐也能减少出水。 勿把花椰菜饭煮过头： 如上所述，花椰菜饭太软会令粽失去有嚼劲口感。 蒸时盖好粽： 若不盖好，蒸时水可能进入粽内。洋车前子壳粉吸水过多会令黏性花椰菜饭变糊。

储存

生酮粽可放冰箱最多 7 天。盖上厨房纸以防蒸气。可放入密封袋冷冻，最多 1 个月。无论哪种方式，食用前先解冻至室温，中火蒸 15 分钟。

营养资讯

说明：净碳水不计纤维、赤藓糖醇与阿洛酮糖，因对多数人血糖影响不大。数据为我们自行计算，仅供参考。

本食谱总份数：10 只粽 每份净碳水：12g 每份糖醇：3.9g